10 Olahraga Kardio yang Cocok untuk Pemula

Olahraga menjadi salah satu aktivitas untuk menunjang gaya hidup sehat, terutama jika kamu ingin memiliki berat badan ideal. Banyak jenis-jenis olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah bagi pemula, mulai dari yoga, kardio, hingga angkat beban.

Nah, artikel ini akan membahas beberapa gerakan kardio, salah satu jenis olahraga yang cukup mudah dilakukan bagi pemula. Apa sih, kardio itu? Apa saja manfaat serta gerakannya? Baca artikel ini sampai habis untuk informasi lengkapnya, ya!

Apa Itu Olahraga Kardio?

Olahraga kardio, juga dikenal sebagai latihan kardiovaskular atau aerobik, adalah jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru serta melibatkan kerja otot besar dalam jangka waktu yang lama. Aktivitas kardio biasanya melibatkan gerakan berulang seperti berlari, bersepeda, berenang, berjalan cepat, loncat tali, dan berbagai jenis latihan yang dapat membuat denyut jantung meningkat.

Oh ya, jenis olahraga ini umumnya tidak membutuhkan tambahan beban dan hanya menggunakan berat badan tubuh saja. Tapi, nggak jarang juga beberapa orang menambahkan beban dengan berat yang cukup ringan untuk meningkatkan intensitas.

Olahraga Kardio untuk Pemula

Berjalan Cepat/Jogging

Siapa sangka, berjalan cepat atau jogging termasuk ke dalam aktivitas kardio, lho. Berjalan cepat adalah bentuk latihan aerobik yang dapat membantu meningkatkan denyut jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Jenis olahraga yang satu ini merupakan salah satu yang paling mudah dilakukan bagi pemula, karena tidak membutuhkan keahlian apapun.

Untuk melakukan olahraga ini, mulailah dengan pemanasan 5-10 menit untuk mempersiapkan otot dan sendi. Kemudian, mulailah dengan berjalan secara perlahan-lahan, kemudian perlahan tingkatkan kecepatan sehingga kamu merasa sedikit terengah-engah. Pastikan kamu tetap berjalan dalam kecepatan yang memungkinkan kamu untuk berbicara tanpa kesulitan.

Bersepeda

Bersepeda merupakan salah satu olahraga kardio yang memiliki banyak manfaat. Beberapa manfaat bersepeda di antaranya adalah melatih otot kaki, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga mengurangi stress dan meningkatkan kualitas tidur.

Kamu bisa menggunakan sepeda statis atau sepeda biasa di jalan. Mulailah dengan kecepatan yang nyaman, lalu perlahan tingkatkan kecepatan dan tahanan pedal untuk membuat latihan lebih intens. Jangan lupa lakukan warm up sebelum bersepeda dan cooling down setelah selesai, ya.

Berlari

Well, berlari memang jadi salah satu olahraga kardio yang populer, ya. Olahraga ini memang mudah dilakukan bagi siapa saja, di mana pun dan kapan pun. Jika kamu ingin berlari, pertama-tama, pilihlah sepatu lari yang nyaman dan pas di kaki kamu. Kedua, lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum mulai berlari. Pemanasan bisa berupa berjalan santai, gerakan peregangan, atau latihan pemanasan lainnya untuk mempersiapkan otot dan sendi kamu. Selanjutnya, kamu bisa berlari mulai dengan kecepatan sedang, kemudian tingkatkan kecepatan secara perlahan.

Lompat Tali

Olahraga lompat tali adalah latihan kardio yang efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran fisik. Untuk melakukan olahraga ini, pastikan kamu memiliki tali lompat dengan panjang yang sesuai dengan tinggi badan kamu, ya. Sama seperti olahraga lainnya, lakukan pemanasan beberapa menit seperti berjalan di tempat, jumping jack, dan masih banyak lagi. Lalu, mulailah mengayunkan tali, dan loncatlah dengan satu kaki pada saat yang tepat saat tali berada di depan tubuh kamu.

Zumba

Zumba adalah jenis olahraga yang menggabungkan gerakan tari dengan latihan kardio. Jenis kardio yang satu ini cukup menyenangkan dan dirancang untuk meningkatkan kebugaran fisik sambil menggabungkan elemen-elemen tari dari berbagai gaya musik dan budaya. Nggak heran, kalau olahraga ini populer banget dan banyak digemari oleh para wanita.

Untuk berolahraga zumba, kamu bisa mengikuti tutorial gerakan lewat kelas offline atau video di YouTube. Kamu juga bisa memilih lagu yang sesuai dengan selera kamu, mulai dari rock hingga K-Pop!

Berenang

Olahraga renang memiliki banyak manfaat. Beberapa manfaat berenang di antaranya adalah meningkatkan kebugaran, membangun kekuatan otot, dan meningkatkan keterampilan renang. Oh ya, olahraga ini bukan hanya olahraga kardio yang efektif, tetapi juga merupakan bentuk latihan total tubuh yang melibatkan hampir semua kelompok otot.

Untuk melakukan renang yang benar, kamu perlu mempelajari macam-macam gaya renang seperti gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan masih banyak lagi.

Memang, olahraga kardio yang satu ini cukup jarang dilakukan oleh banyak orang, karena akses kolam renang yang terbatas. Namun jika kamu memiliki akses kolam renang, jangan sungkan lakukan olahraga ini karena manfaatnya yang sungguh beragam!

Psst..jika kamu mencari kost dengan kolam renang di Jakarta Selatan, Cove The Day dan Cove Ampera Venue bisa kamu lirik, nih!

High Interval Intensity Training (HIIT)

HIIT atau latihan intensitas tinggi merupakan olahraga yang melibatkan siklus singkat dengan intensitas tinggi, serta waktu istirahat yang sebentar. Biasanya, olahraga ini memadukan berbagai gerakan seperti sprint, jumping jacks, plank, burpees, dan masih banyak lagi. Untuk melakukan olahraga ini, kamu bisa mengikuti video tutorial di YouTube atau berkonsultasi dengan pakarnya langsung, ya!

Olahraga Tim

Permainan olahraga seperti tennis, sepak bola, bulu tangkis, atau softball juga termasuk ke dalam latihan kardio, lho. Selain tentunya menyenangkan, olahraga tim ini melibatkan gerakan cepat dan intensitas tinggi yang dapat membakar kalori dan melatih kesehatan jantung kamu.

Poundfit

Poundfit adalah jenis olahraga kardio yang unik yang menggabungkan gerakan tari dan pemukulan drum dengan stik pemukul khusus yang disebut Ripstix. Olahraga ini menciptakan kombinasi antara latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan ekspresi kreatif melalui tarian dan pemukulan drum.

Selain Ripstix, olahraga poundfit pada umumnya juga membutuhkan matras yoga, yang digunakan sebagai alas saat melakukan gerakan yang melatih otot kaki dan otot perut. Kamu bisa melakukan olahraga ini dengan mengikuti kelas-kelas offline yang diadakan oleh instruktur, ya!

Aerobik

Hampir mirip dengan Zumba, aerobik adalah jenis olahraga yang melibatkan latihan jantung dan paru-paru (kardiovaskular) dengan melakukan gerakan berirama yang terus-menerus dalam jangka waktu tertentu. Istilah "aerobik" berasal dari kata "aerobic," yang berarti menggunakan oksigen. Dalam latihan aerobik, tubuh menggunakan oksigen untuk membakar bahan bakar (seperti lemak dan karbohidrat) dalam proses yang menghasilkan energi.

Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan paru-paru, memperkuat otot-otot yang terlibat dalam gerakan, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara umum.

Beberapa gerakan umum dalam aerobik yang bisa kamu lakukan adalah:

1. Step Touch: Gerakan dasar di mana kamu melangkah ke samping dan menyentuh kaki satu ke kaki yang lain secara bergantian.
2. Grapevine: Melangkah ke samping, melewati kaki yang satu ke samping, dan kemudian mengambil langkah yang lain dengan kaki lainnya, membentuk gerakan yang menyerupai pola anggur.
3. V-Step: Melangkah keluar ke samping dengan satu kaki, lalu bawa kaki lainnya ke arah depan membentuk pola "V."
4. Chasse: Serangkaian langkah-langkah cepat di mana kamu melangkah ke samping dengan satu kaki, kemudian kaki yang lainnya mengejar dan mengejar kaki pertama.
5. Hamstring Curl: Kamu mengangkat tumit ke pantat bergantian, mirip dengan gerakan pemanasan hamstring.

Manfaat Olahraga Kardio

Dilansir dari healthline.com, berikut adalah beberapa manfaat berolahraga kardio:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah: Olahraga kardio melibatkan latihan intensitas tinggi yang membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas pompa darah. Hal ini dapat meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Penurunan Berat Badan: Latihan kardio membantu membakar kalori yang berlebihan, yang penting dalam usaha penurunan berat badan. Selama latihan, tubuh menggunakan energi dari cadangan kalori dan lemak, membantu mengurangi lemak tubuh.
3. Peningkatan Daya Tahan Tubuh: Olahraga kardio melatih tubuh untuk bekerja lebih efisien dalam jangka waktu yang lebih lama. Kabar baiknya, hal ini dapat meningkatkan daya tahan fisik tubuh, memungkinkan kamu melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah.
4. Meningkatkan Metabolisme: Latihan kardio dapat meningkatkan laju metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang kamu bakar bahkan saat kamu beristirahat.
5. Peningkatan Kesehatan Paru-paru: Olahraga kardio melibatkan pernapasan dalam dan intensitas tinggi, yang membantu memperkuat kapasitas paru-paru dan meningkatkan fungsi pernapasan.
6. Peningkatan Mood dan Kesejahteraan Mental: Olahraga kardio merangsang pelepasan endorfin, hormon "perasaan baik," yang dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan mental.
   

Well, itu dia beberapa gerakan olahraga kardio serta manfaatnya bagi tubuh. Olahraga kardio adalah salah satu cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan kamu secara keseluruhan. Jika kamu baru mulai berolahraga, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitas dan durasi olahraga secara bertahap.