Panduan Lengkap Kalori yang DIbutuhkan Per Hari, Cek di Sini!

Siapa sih, yang nggak mau punya berat badan dan tubuh yang ideal? Well, hal ini dicapai tidak hanya dengan rutin olahraga 2-5 kali seminggu saja lho, tapi juga dengan pola diet yang tepat. Pola diet yang tepat tidak hanya memperhatikan jenis makanan yang kita konsumsi, namun juga dalam jumlah kalori yang tepat. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui kebutuhan kalori harian serta berapa kalori dari setiap makanan yang kita konsumsi. Mungkin, hal ini terdengar sulit dan ‘ribet’ bagi kamu yang belum terbiasa. Tapi percayalah, dengan memahami kalori yang dibutuhkan per hari, kamu bisa menjaga berat badan tubuh tetap ideal.

Simak info selengkapnya mulai dari apa itu kalori, jumlah kalori yang dibutuhkan, lewat artikel ini, yuk!

Apa Itu Kalori?

Kalori merupakan satuan yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang terkandung dalam makanan atau minuman. Jumlah energi ini, kemudian akan dicerna oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi biologis tubuh.

Dalam konteks penurunan badan atau menjaga berat badan ideal, kalori digunakan untuk menghitung jumlah energi yang dikonsumsi melalui makanan dan minuman, serta jumlah energi yang digunakan oleh tubuh melalui kegiatan sehari-hari dan metabolisme basal. Pemahaman tentang asupan kalori dan pengeluaran kalori dapat membantu kamu dalam mengatur pola makan dan aktivitas fisik untuk mencapai tujuan kesehatan tertentu, seperti menurunkan berat badan, menjaga berat badan, atau meningkatkan massa otot.

Rata-rata Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Perhari

Rata-rata jumlah kalori yang dibutuhkan per hari dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, tingkat metabolisme basal, komposisi tubuh, dan tujuan individu seperti menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau meningkatkan massa otot.

Namun, sebagai panduan umum, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan rekomendasi rata-rata jumlah kalori harian berdasarkan kelompok umur dan tingkat aktivitas fisik sebagai berikut:

• Bayi 0-6 bulan: sekitar 520-570 kalori per hari
• Bayi 7-12 bulan: sekitar 820-850 kalori per hari
• Anak-anak 1-3 tahun: sekitar 1.000-1.400 kalori per hari
• Anak-anak 4-8 tahun: sekitar 1.200-1.800 kalori per hari
• Anak-anak 9-13 tahun: sekitar 1.400-2.600 kalori per hari
• Remaja laki-laki 14-18 tahun: sekitar 2.000-3.200 kalori per hari
• Remaja perempuan 14-18 tahun: sekitar 1.800-2.400 kalori per hari
• Wanita dewasa: sekitar 1.800-2.400 kalori per hari
• Pria dewasa: sekitar 2.200-3.000 kalori per hari

Tapi, tetap ingat, ya! Jumlah kalori di atas hanyalah perkiraan kasar dan individu yang memiliki kondisi kesehatan khusus atau tujuan tertentu mungkin membutuhkan penyesuaian jumlah kalori harian mereka. Juga penting untuk memperhatikan bahwa kualitas nutrisi dari makanan juga sangat penting. Makanan sehat yang mengandung nutrisi penting seperti protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral sangat dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Nah, supaya kamu bisa mengetahui berapa sih, jumlah kalori yang dibutuhkan per hari secara tepat berdasarkan aktivitas, kebiasaan, berat badan, dan tujuan kamu, cek selengkapnya di bawah, yuk!

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk menghitung perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan per hari. Dua metode umum yang digunakan adalah RUmus Harris-Benedict dan menggunakan kalkulator kalori online.

Rumus Haris-Benedict

Rumus Harris-Benedict adalah metode yang umum digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian seseorang berdasarkan tingkat metabolisme basal (BMR). Tingkat metabolisme basal merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh saat istirahat, yaitu ketika tubuh beristirahat dan tidak melakukan aktivitas fisik yang signifikan. BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk memperhitungkan tingkat aktivitas sehari-hari.

Berikut adalah rumus Harris-Benedict untuk pria dan wanita:

Untuk pria:

BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) - (5,677 x usia dalam tahun)

Untuk wanita:

BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,330 x usia dalam tahun)
Setelah mendapatkan nilai BMR, nilai tersebut dikalikan dengan faktor aktivitas fisik sebagai berikut:

• Tidak Aktif (sedentari): BMR x 1.2
• Sedikit Aktif (aktivitas ringan): BMR x 1.375
• Cukup Aktif (aktivitas sedang): BMR x 1.55
• Sangat Aktif (aktivitas berat): BMR x 1.725
• Ekstra Aktif (aktivitas sangat berat atau pekerjaan fisik berat): BMR x 1.9

Aplikasi dan Kalkulator Online

Thanks to technology, kini kamu nggak perlu pusing untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang dibutuhkan per hari. Saat ini, banyak aplikasi dan kalkulator online yang dapat membantu menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan data pribadi seperti usia, berat badan, tinggi, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Kamu dapat mencari "kalkulator kebutuhan kalori harian" atau "aplikasi penghitung kalori" di Google dan menggunakan salah satu yang terpercaya untuk memperoleh perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan.

Nah, setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan per hari, kini kamu tinggal menyesuaikannya dengan tujuan kamu. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, maka kamu perlu defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori dibandingkan asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan meningkatkan aktivitas fisik seperti olahraga atau jalan santai. Jika kamu ingin menaikkan berat badan, kamu bisa mengonsumsi makanan sehat tinggi kalori seperti dada ayam, telur, dan lainnya untuk mempertahankan massa otot dan meningkatkan massa tubuh.

Makanan dan Snack Rendah Kalori

Terdapat banyak makanan atau snack rendah kalori yang tentunya sehat untuk membantu kamu menjaga berat badan. Beberapa di antaranya adalah:

Telur Ayam

Telur ayam adalah salah satu makanan yang praktis dan mudah ditemukan. Terlebih, makanan ini juga mengandung banyak nutrisi dan memberikan rasa kenyang. Keberadaannya yang membuat perut kenyang sangat penting, karena dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori pada waktu makan selanjutnya. Telur ayam mengandung gizi makro, asam amino, antioksidan, dan lemak sehat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Bayam

Sayuran hijau ini tidak hanya memberikan tampilan yang menarik pada piring makanmu, tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Selain rendah kalori, sayuran ini kaya serat dan memiliki kandungan air yang tinggi. Selain itu, sayuran ini juga mengandung nutrisi penting seperti Vitamin A, C, K, dan folat yang membantu meningkatkan kesehatan dan menjaga berat badan yang sehat.

Lindt Dark Chocolate 70%

Jika kamu suka ngemil cokelat, maka snack yang satu ini cocok banget untuk kamu! Tidak hanya memiliki konsentrasi dark chocolate yang lebih tinggi, snack ini juga rendah kalori dan memiliki banyak varian rasa mulai dari Original, Chili, Sea Salt, hingga Intense Orange. Unik banget, ya?

Yup, itu dia detail dari kalori yang dibutuhkan per hari dan bagaimana kamu bisa mengetahui jumlah kalori yang kamu butuhkan sesuai dengan profil kamu. Yuk, semangat hidup sehat supaya tetap bugar dan awet muda di masa tua!