Cara Defisit Kalori Agar Diet Berhasil dan Berat Badan Turun

Target berat badan ideal seringkali diupayakan oleh berbagai orang. Selain sehat, berat badan ideal bikin kamu merasa lebih pede. Mendapatkan berat badan ideal bisa dilakukan dengan berolahraga dan diet, keduanya perlu diseimbangkan. Diet dengan mengatur defisit kalori banyak dipilih orang karena dianggap lebih mudah. Nah, kamu mau mengetahui bagaimana cara defisit kalori?

Baca terus lanjutan artikel ini ya! Cove akan menjelaskan secara rinci mengenai cara defisit kalori supaya dietmu berhasil mencapai target berat badan yang diinginkan. Akan ada informasi juga terkait pemahaman defisit kalori serta bagaimana kamu menghitung kalori yang dibutuhkan dalam sehari.

Apa itu Defisit Kalori?

Defiist kalori adalah salah satu cara yang dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Namun, kamu harus tetap berhati-hati dalam melakukan defisit kalori agar dietmu berjalan dengan lancar.

Kalori sangat dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi agar kamu bisa menjalankan aktivitas harian. Defisit kalori sembarangan atau berlebihan bisa berdampak buruk bagi stamina tubuh kamu.

Orang yang sedang melakukan defisit kalori disarankan mengurangi sebanyak 500 - 700 kalori yang masuk per harinya. Oleh karena itu, ketika sedang melakukan diet dengan defisit kalori kamu perlu menghitung jumlah kalori harian tiao kali makan. Pada tiap orang, jumlah kalori harian mungkin berbeda-beda bergantung dengan jenis kelamin, usia, hingga padatnya aktivitas.

Dengan adanya pembatasan kalori yang masuk, tubuh akan membakar lemak untuk dijadikan sumber energi pengganti. Proses inilah yang menjadikan berat badanmu menurun karena lemak yang menumpuk pada akhirnya bisa dibakar oleh tubuh.

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Saat Diet

Rata-rata wanita dewasa membutuhkan asupan harian 2000 - 2400 kalori per hari. Sementara itu, untuk pria dewasa asupannya jauh lebih besar, yakni antara 2200 - 3200 kalori per hari. Jumlah tersebut dapat disesuaikan berdasarkan tingginya aktivitas yang kamu lakukan setiap hari. Semakin tinggi aktivitas akan semakin membutuhkan banyak kalori yang akan mengubahnya menjadi energi.

Diet ampuh dengan cara defisit kalori tentu perlu mengurangi kalori tersebut. Setelah mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan, kamu perlu menguranginya sebanyak 500 - 700 kalori supaya bisa dihitung sebagai defisit kalori.

Jumlah kalori yang ideal dikonsumsi saat kamu sedang defisit kalori ialah 1500 - 1900 kalori per hari untuk wanita. Sedangkan pria membutuhkan 1700 - 2700 kalori.

Selain dengan mengetahui rata-rata kalori harian dikurangi jumlah kalori defisit, kamu bisa menghitung jumlah kalori harian yang dibutuhkan menggunakan rumus BMR berikut ini.

• Pria Dewasa: (10 x berat badan dalam kilogram) + (6.25 x tinggi badan dalam centimeter) - (5 x usia dalam tahun) + 5.
• Wanita Dewasa: (10 x berat badan dalam kilogram) + (6.25 x tinggi badan dalam centimeter) - (5 x usia dalam tahun) - 161.

Misalnya, Maria (24 tahun) memiliki berat badan 65 kg dengan tinggi 160 cm. Maka jumlah kalori defisit yang dibutuhkan Maria sekitar 1369 kalori per hari.

Cara Defisit Kalori saat Diet

Nah, setelah mengetahui cara menghitung kalori harian. Ketahui cara defisit kalori yang benar saat diet agar tidak gagal. Lihat daftarnya di bawah ini ya.

1. Mengubah pola makan

Cara defisit kalori pertama yang bisa kamu lakukan ialah dengan mengubah pola makan. Supaya berhasil, cara ini perlu dilakukan secara konsisten ya. Saat sedang diet, kamu disarankan mengubah pola makan dengan mengonsumsi makanan bernutrisi dan rendah kalori.

Pola makan sehat dengan nutrisi tinggi tetapi kalori lebih sedikit perlu mempertimbangkan jenis makanan sebagai berikut.
- Sayuran: Jenis sayuran apapun, terutama sayur dengan daun hijau, brokoli, tomat, mentimun, lobak, dan wortel.
- Buah-buahan
- Lauk pauk: Daging rendak lemak, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan makanan laut.
- Biji-bijian utuh: Gandum, beras merah, beras hitam, beras coklat, dan oatmeal.
- Susu rendah lemak dan yogurt
- Minyak: Olive oil, canola oil, dan coconut oil

2. Hindari makanan cepat saji

Makanan cepat saji memang sangat nikmat untuk disantap. Namun, tahukah kamu bahwa makanan cepat saji mengandung banyak lemak jenuh dan kolesterol jahat yang tidak baik untuk tubuh? Sering mengonsumsi makanan cepat saji berakibat melonjaknya kadar gula darah secara drastis. Apabila dikonsumsi berlebihan, risiko buruknya kamu bisa terkena diabetes dan obesitas.

3. Banyak minum air putih

Kita semua tahu bahwa air putih punya banyak khasiat untuk tubuh, termasuk membantu proses penurunan berat badan jadi lebih efektif. Air putih membantu kamu mencukupi cairan tubuh sehingga metabolisme jauh lebih lancar dan pembakaran lemak tubuh pun akan lebih optimal. Selain itu, beberapa manfaat air putih membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

4. Hindari konsumsi gula berlebih

Siapa yang suka dengan makanan dan minuman manis? Kalau sedang diet, kamu perlu berhati-hati dan mulai mengurangi gula ya! Meski rasanya enak, ketika dikonsumsi di atas batas justru berpotensi menimbulkan penyakit. Gula menjadi penyumbang berat badan yang paling berpengaruh. Mengkonsumsi banyak gula tak hanya membuatmu jadi gemuk, bahkan berpotensi mengakibatkan diabetes.

Data dari Kemenkes dari Organisasi International Diabetes Federation (IDF) menunjukkan bahwa setidaknya terdapat 463 juta penderita diabetes dengan usia 20-79 tahun di seluruh dunia. Angka ini diprediksikan akan terus meningkat hingga 700 juta orang di tahun 2045. Oleh karena itu, hindari gula yuk! Bukan hanya untuk diet tetapi juga kesehatanmu.

5. Batasi Asupan Karbohidrat, Perbanyak Protein dan Serat

Karbohidrat akan memicu pembentukan gula dan menciptakan rasa lapar dengan cepat di dalam tubuh. Oleh karena itu, apabila kamu sedang diet disarankan untuk mengurangi asupan karbohidrat, seperti nasi putih dan roti tawar. Kamu bisa menggantinya dengan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah,  dan kacang.

Selain mengurangi asupan karbohidrat sederhana, saat defisit kalori disarankan memperbanyak konsumsi protein dan serat. Protein bisa kamu dapatkan lewat konsumsi daging, ikan, dan kacang-kacangan. Sementara serat bisa kamu peroleh lewat konsumsi buah dan sayur.

6. Olahraga

Menurunkan berat badan dengan cara defisit kalori memang sebuah pilihan dan hasilnya pun terbukti ampuh. Namun, defisit kalori yang diimbangi dengan olahraga akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih optimal.

Dalam satu minggu setidaknya kamu disarankan berolahraga selama 150 menit atau 30 menit dalam sehari. Kamu bisa memilih olahraga apapun untuk menyeimbangkan defisit kalori. Nah, kalau kamu tipikal orang yang tidak terbiasa berolahraga, mulailah jalan santai selama 30 menit dalam sehari supaya tidak terasa seperti berolahraga. Alternatif lain kamu juga bisa memilih olahraga kardio atau angkat beban.

7. Lakukan Food Preparation

Defisit kalori bukan berarti kamu tidak bisa makan enak dan membeli menu makan seperti biasanya. Hal tersebut tentu saja bisa dilakukan. Namun, kamu perlu menakar ulang berapa jumlah kalori yang masuk ke tubuhmu. Misalnya, kalori nasi per 100 gram adalah 130 kalori. Sementara itu, ketika kamu membeli makanan di luar tentu porsi nasinya lebih dari 100 gram, bahkan bisa mencapai 500 gram. Jumlah kalori tersebut belum termasuk dengan lauk dan sayuran. Sangat repot bukan?

Repotnya membeli menghitung kalori saat makan bisa jadi menghambat proses defisit kalorimu. Oleh karena itu, kamu disarankan memasak bekal sendiri. Kalau merasa repot kamu tidak perlu khawatir. Lakukan saja food preparation. Apa sih food preparation? Food preparation adalah metode memasak yang dilakukan dengan menyiapkan bahan baku mentah menjadi siap masak untuk periode tertentu. Secara umum, food preparation ini dilakukan untuk periode satu minggu. Food preparation ini termasuk proses mengupas, mencuci, membersihkan, dan memotong bahan makanan yang akan kamu masak selama seminggu kedepan.

Dengan melakukan food preparation, kamu akan lebih menghemat waktu. Tidak perlu merasa kerepotan, cukup ambil wadah berisi bahan makanan yang sudah siap dimasak. Defisit kalori jadi semakin lancar, deh!

Itu dia cara defisit kalori yang bisa kamu terapkan saat sedang diet. Perlu diingat bahwa diet bukan berarti kamu tidak makan sama sekali, melainkan mengurangi asupan makan supaya cadangan lemak dalam tubuh bisa terpakai. Jangan lupa untuk selalu konsisten saat diet ya!