9 Workout untuk Pemula yang Efektif dan Tanpa Alat!

Pas buat kamu yang cari gerakan olahraga tanpa ribet tapi tetap high impact!

9 Workout untuk Pemula yang Efektif dan Tanpa Alat!
Workout untuk Pemula, photo by Pexels

Memiliki tubuh yang sehat adalah hal yang sangat penting! Nah, salah satu cara agar kamu bisa menjaga daya tahan tubuh yang baik dan fisik tetap bugar, ialah dengan melakukan workout. Dengan melakukan workout secara rutin, kamu juga bisa membakar lemak dan sekaligus meningkatkan fleksibilitas, serta koordinasi tubuh.

Untuk medukungmu memiliki tubuh yang sehat, Cove telah merangkum 9 workout untuk pemula yang bisa kamu lakukan dengan mudah, tapi tetap efektif. Simak apa saja dan bagaimana cara melakukannya di bawah ini, ya!

Squat

Squat, photo by Pexels

Ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah? Squat adalah jawabannya! Gerakan ini adalah workout untuk pemula ini mampu membantumu melatih bagian pinggul dan punggung bawah menjadi lentur. Di mana squat mengikutsertakan banyak otot besar pada tubuh, sehingga kalori yang dibakar pun bisa lebih banyak. Bagi kamu yang ingin mengencangkan otot, khususnya bokong dan paha, olahraga ini sangat tepat untuk dilakukan secara rutin.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan squat:

  • Berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul
  • Letakkan kedua tangan di depan dada
  • Lalu, coba mulai doronglah pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan.
  • Lakukan dorongan tersebut bersamaan dengan posisi tangan di depan dada guna menjaga keseimbangan tubuh
  • Pastikan saat melakukan gerakan tersebut, posisi dadamu membusung dan tidak membungkuk
  • Setiap sedang mendorong pinggul dan bokong ke arah belakang, tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi berdiri tegak
  • Lakukan gerakan tersebut beberapa kali

Lunges

Lunges exercise, photo by Pexels

Nah, gerakan workout untuk pemula selanjutnya adalah lunges. Gerakan ini bisa dibilang bisa membantu meningkatkan fungsional tubuh, khususnya kekuatan pada bagian bokong dan kaki.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan squat:

  • Awali dengan posisi berdiri tegak, bahu rileks, dan dagu lurus ke depan
  • Buka kedua kaki selebar bahu dan posisikan kedua tangan di samping tubuh
  • Selanjutnya, langkahkan kaki ke depan dengan pinggul perlahan-lahan diturunkan hingga kedua lutut menekuk pada sudut kira-kira 90 derajat dan lutut tidak lebih dari ujung jari kaki
  • Saat melakukan poin 3, pastikan lutut tidak menyentuh lantai
  • Berat badan tubuh difokuskan dan dijaga pada tumit, setiap lutut yang sedang menekuk sejajar dengan pergelangan kaki
  • Lalu, perlahan kembali berdiri ke posisi semula
  • Lakukan gerakan tersebut beberapa kali dan jangan lupa untuk melakukan dengan menggunakan kaki kiri juga.
Baca juga: 10 Manfaat Berenang Secara Rutin: Tubuh jadi Sehat dan Bugar!

Push-up

Push up, photo by Freepik

Pasti banyak dari kalian sudah familiar ya dengan gerakan ini. Sebab, gerakan push-up merupakan salah satu gerakan dasar yang cukup banyak digunakan dan diajarkan di pelajaran olahraga di bangku sekolah. Push-up sendiri dapat membantumu untuk mengelola berat badan dan mengencangkan otot-otot, seperti pada lengan, dada, trisep, dan depan bahu.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan push-up:

  • Mulai dengan posisi tubuh tengkurap di lantai dengan kedua tangan lurus di atas lantai sambil menopang tubuh.
  • Lalu, secara perlahan tekuk kedua siku dan turunkan tubuh ke lantai
  • Untuk laki-laki, posisi kaki lurus dan jari kaki menyentuh lantai. Sementara perempuan, posisi kaki menyilang dan lutut menyentuh lantai
  • Angkat kembali tubuh, dan lakukan gerakan tersebut beberapa kali

Sit-up

Sit up, photo by Pexels

Setelah push-up, gerakan dasar selanjutnya yang mudah dan efektif untuk pemula adalah sit-up. Gerakan sit-up ini sering dijadikan ‘menu’ olahraga bagi orang-orang yang ingin mengencangkan otot bagian perut. Selain itu, juga bisa membantu melatih otot bagian dada, pinggang bawah, panggul, dan juga leher.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan sit-up:

  • Pertama-tama, posisikan tubuh dengan terbaring telentang
  • Lalu, tekuk lututmu dengan telapak kaki rata yang menyentuh lantai, dan posisikan tangan di belakang kepala
  • Selanjutnya, mulailah angkat tubuh bagian atas, seperti bergulung, secara perlahan hingga siku bertemu tepat di sebelah lutut atau dada mencapai lutut
  • Pastikan kaki tetap dalam keadaan rata menyentuh lantai saat mengangkat tubuh, lalu turunkan tubuh secara perlahan
  • Lakukan gerakan tersebut beberapa kali

Wall Sit

Wall sit, photo by Coach Mag

Workout untuk pemula tanpa alat yang bisa dengan mudah kamu lakukan selanjutnya adalah wall sit! Serupa dengan squat, gerakan wall sit juga dapat membantumu untuk membangun dan mengencangkan kekuatan otot, sekaligus daya tahan tubuh bagian bawah, khususnya paha dan tungkai kaki.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan wall sit:

  • Carilah spot dinding yang kosong di bagian rumah atau kamarmu
  • Lalu, berdirilah tegak dengan menyandarkan punggung ke dinding
  • Posisikan kedua kakmu selebar bahu. Setelah itu secara perlahan geser punggungmu ke bawah dalam keadaan tegak dan menempel pada dinding, sampai kaki menekuk dan membentuk sudut 90 derajat atau seakan-akan duduk melayang
  • Pertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 30 sampai 60 detik dan pastikan kedua kaki menapak lantai dengan kuat dan kokoh
  • Setelah itu, geser kembali punggungmu ke posisi semula secara perlahan
  • Lakukan gerakan tersebut beberapa kali

Plank

Plank, photo by Pexels

Ini dia nih, gerakan workout untuk pemula yang cocok banget buat ngecilin perut, apalagi kalau bukan plank! Untuk melakukan gerakan ini, kamu membutuhkan matras sebagai alas siku-mu dan tempat yang cukup luas.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan plank:

  • Pertama, posisikan tubuh tengkurap dengan siku berada di atas matras dan letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga posisi bahu sejajar denegan siku
  • Lalu, coba untuk menarik bahumu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong
  • Selain itu, kencangkan juga otot perut dengan menarik pusar ke belakang dan pastikan posisi punggung juga lurus
  • Sementara itu, posisikan juga kepalamu menghadap ke lantai atau ke depan
  • Pertahankan posisi ini selama mungkin, mulai dari 15 detik, 30 detik, lalu berlanjut ke 1 menit, hingga maksimal 2 menit
  • Atur nafas agar tetap teratur dan stabil selama kamu mempertahankan posisi tersebut
  • Apabila kamu mau meningkatkan kekuatan lagi, kamu bisa melakukan variasi plank, seperti bertahan dengan satu tangan, melakukan gerakan ke kiri dan ke kanan, dan sebagainya

Baca juga: 10 Fasilitas Kost Eksklusif yang Nyaman dan Bikin Betah!

Jumping Jacks

Jumping Jacks, photo by The Manual

Tahukah, kamu? Jumping jacks nggak hanya untuk melatih kebugaran tubuh, tapi juga melatih kekuatan dan kardiovaskular, lho. Dengan melakukan gerakan yang dikenal juga dengan  sebutan star jump, dapat membuat kinerja jantung meningkat dan aliran darah pun bisa berjalan lebih lancar ke seluruh tubuh.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan jumping jacks:

  • Pertama, berdirilah tegak dengan posisi kedua kaki menempel dan tangan tepat di sisi kanan dan kiri tubuh
  • Selanjutnya, mulailah melompat dengan meregangkan kedua kaki hingga terbuka lebar ke samping kanan dan kiri. Lakukan hal ini dalam satu kali gerakan
  • Bersamaan dengan lompatan, angkat juga kedua tanganmu ke atas kepala layaknya hendak bertepuk tangan
  • Lalu, baik kaki dan tangan kembali ke posisi semula
  • Lakukan gerakan tersebut beberapa kali. Biasanya, agar efektif, lakukan gerakan ini setidaknya 20x

Mountain Climber

Mountain Climber, photo by Warrior Made

Serupa dengan jumping jacks, mountain climber merupakan gerakan workout untuk pemula yang bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Ketika melakukan gerakan ini juga dapat membantu mengencangkan bokong dan kaki, meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan juga memiliki risiko rendah. Jadi memang pas bagi kamu yang menghindari aktivitas berisiko tinggi, seperti berlari atau berspeda, tapi tetap masih bisa efektif.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan mountain climber:

  • Mulai dengan posisi seperti push-up di lantai atau bisa siapkan matras agar tidak terlalu sakit saat telapak tangan menekan permukaan lantai
  • Pastikan posisi otot inti atau otot perut kengan, tarik pusar ke arah tulang belakang
  • Lalu, dorong lutut kanan ke arah dada dan tarik kembali. Dilanjutkan juga pada lutut kiri
  • Lakukan gerakan tersebut secara bergantian secara berulang kali

Gimana? Setelah membaca 9 ide workout untuk pemula yang mudah dan efektif jadi semangat untuk mencoba, kan? Eits, tapi perlu diingat, sebelum mencoba semua gerakan itu, pastikan kamu telah melakukan pemanasan terlebih dahulu ya. Hal ini bertujuan terhindar dari cedera otot, baik ringan ataupun berat. Selain itu, dengan melakukan pemanasan juga dapat berguna untuk mempersiapkan sendi dan otot supaya dapat bergerak secara optimal.

Nah, adapun hal lain yang perlu diperhatikan juga sebelum melakukan 9 gerakan ini lebih optimal lagi, yaitu ruangan yang luas dan nyaman. Untuk hal ini, sudah tidak perlu pusing lagi karena Cove memenuhi kriteria tersebut! Di mana setiap unit Cove memiliki luas yang cukup dan nyaman untuk berolahraga. Atau kalau kamu bosan di ruangan kamar, bisa juga ke rooftop. Menarik banget, bukan? Jadi, booking kamar favoritmu sekarang juga, yuk!


Temukan kost eksklusif di Jakarta lainnya hanya di Cove!