Catat! 9 Tips Olahraga Angkat Beban untuk Pemula

Olahraga angkat beban adalah jenis olahraga yang melibatkan pengangkatan berbagai macam beban, seperti barbel, dumbbell, dan mesin angkat beban, untuk mengembangkan kekuatan otot dan massa otot. Tujuan utama dari olahraga ini adalah untuk meningkatkan daya angkat maksimal seseorang dalam berbagai gerakan angkat beban, seperti squat (duduk jongkok), bench press (angkat beban terbaring), dan deadlift (angkat beban dari lantai).

Olahraga angkat beban tidak hanya membantu dalam pengembangan fisik, tetapi juga dalam peningkatan kekuatan, kestabilan, dan koordinasi. Untuk berpartisipasi dalam olahraga ini, dibutuhkan latihan yang teratur, teknik yang benar, dan penyesuaian program latihan sesuai dengan tujuan pribadi dan kemampuan fisik. Karena sifatnya yang memerlukan usaha intensif dan fokus pada pengembangan kekuatan, olahraga angkat beban dapat menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran fisik dan mengembangkan massa otot.

Sama seperti beberapa jenis olahraga lainnya seperti yoga, bersepeda, atau kardio, olahraga angkat beban juga memerlukan beberapa teknik khusus, serta beberapa hal yang perlu diperhatikan khususnya bagi pemula. Well, jika kamu baru saja memulai olahraga angkat beban, simak beberapa tips-nya di sini, yuk!

Panduan Olahraga Angkat Beban untuk Pemula

Konsultasi dengan Pakar Kesehatan

Sebelum kamu memulai program angkat beban, hal paling utama yang perlu kamu lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan terlebih dahulu. Step ini penting banget kamu lakukan demi mengetahui jenis olahraga dan gerakan apa saja yang baik dan perlu kamu hindari sesuai profil dan riwayat kesehatan kamu. Apalagi, jika kamu memiliki masalah kesehatan atau riwayat cedera tertentu.

Mulai dengan Teknik yang Benar

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, kamu perlu mempelajari teknik gerakan yang benar. Well, selain hasil yang optimal, gerakan serta teknik yang tepat merupakan kunci keselamatan supaya tubuh terhindar dari cedera.

Pertama-tama, kamu bisa mempelajari teknik dasar angkat beban seperti squat, bench press, dan angkat beban dari lantai atau biasa disebut deadlift.

Sebagai contoh, berikut teknik squat yang benar yang dilansir dari healthline.com:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu
• Arahkan toe atau jempol kaki ke depan untuk memberikan stabilitas
• Letakkan beban di atas bahu belakang (back squat) atau di depan bahu (front squat), pegang beban dengan lebar yang nyaman dan stabil
• Pertahankan tulang belakang dalam posisi netral, jaga kepala tegak dan pandangan lurus ke depan
• Mulailah dengan menurunkan pinggang dan panggul ke belakang, pastikan lutut mengikuti arah jari kaki
• Turunkan tubuh seperti posisi ingin duduk, berdiri, dan ulang dalam beberapa repetisi sesuai kemampuan

Pilih Beban Ringan Jika Kamu Pemula

Pernah mendengar istilah ego lifting? Istilah ini merujuk pada olahraga dengan mengangkat beban yang tidak sesuai dengan kemampuan kita demi terlihat keren. Hindari ego lifting, dan mulailah dengan menggunakan beban ringan untuk memungkinkan otot dan sendi kamu beradaptasi dengan gerakan baru. Sebaiknya, fokus dengan teknik dan gerakan yang tepat terlebih dahulu, bukan pada berat beban.

Buat Program Latihan Terstruktur

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, buatlah program latihan terstruktur dengan fokus pengembangan kekuatan dan peningkatan massa otot. Program ini harus mencakup berbagai jenis gerakan angkat beban yang mengandalkan berbagai area otot mulai dari upper body, lower body, hingga abs. Masukkan berbagai jenis gerakan seperti squat, bench press, deadlift, tricep curl, dan latihan pendukung lainnya.

Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Melakukan pemanasan dan pendinginan merupakan bagian terpenting dalam setiap olahraga, termasuk angkat beban. Langkah ini bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah ke otot untuk hasil yang lebih optimal, serta menghindari cedera otot.

Imbangi Asupan Nutrisi

Sudah melakukan olahraga angkat beban secara rutin, namun perubahan pada tubuh tidak terlihat? Mungkin, kamu melewati asupan nutrisi yang seimbang, nih. Nutrisi yang tepat penting untuk mendukung pembangunan otot dan pemulihan. Pastikan kamu mendapatkan cukup protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan massa otot.

Konsisten

Setiap olahraga termasuk angkat beban membutuhkan konsistensi yang tinggi. Tentunya, kamu tidak dapat melihat hasil yang signifikan jika kamu hanya olahraga 1-2x saja dalam sebulan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan olahraga 3-5x dalam seminggu, dan sisakan minimal 2 hari dalam seminggu untuk tubuh beristirahat. Intinya, jangan terlalu terburu-buru untuk melihat perubahan besar dalam waktu singkat.

Jangan Takut Minta Bantuan

Jika memungkinkan, bekerjalah dengan pelatih atau instruktur berpengalaman untuk membantu Anda memahami teknik yang benar dan merancang program latihan yang sesuai. Usaha ini tentunya dapat mempercepat proses dan hasil kamu, lho.

Lakukan Progressive Overload

Progressive overload adalah prinsip penting dalam latihan angkat beban yang mengacu pada konsep peningkatan bertahap dalam beban atau intensitas latihan seiring berjalannya waktu. Untuk mengembangkan kekuatan otot, massa otot, dan daya tahan, kamu perlu terus-menerus menantang tubuh dengan beban yang lebih berat atau intensitas yang lebih tinggi dari yang biasanya kamu lakukan.

Misalnya, jika kamu sudah terbiasa mengangkat beban 5kg untuk gerakan bicep curl dan dapat melakukannya sebanyak 10-12 repetisi, sudah saatnya kamu meningkatkan beban kamu. Gunakan beban yang lebih berat, dan latih tubuh kamu agar dapat melakukannya sebanyak 10-12 repetisi. Jika hal ini sudah tercapai, kamu bisa kembali menaikkan beban kamu secara bertahap.

Kesalahan Angkat Beban yang Sering Ditemui

Saat memulai olahraga angkat beban, hindari beberapa kesalahan pemula yang sering dijumpai, beberapa di antaranya adalah:

1. Teknik yang Salah: Salah satu kesalahan utama adalah tidak menggunakan teknik yang benar saat melakukan gerakan angkat beban. Hal ini dapat mengakibatkan cedera dan juga mengurangi efektivitas latihan. Maka dari itu, penting untuk belajar teknik dengan benar sebelum menambahkan berat beban.
2. Menggunakan Beban Berat Terlalu Awal: Beberapa pemula tergoda untuk menggunakan beban yang terlalu berat sejak awal, atau yang sudah dijelaskan sebelumnya, disebut sebagai ego lifting. Hal ini dapat menyebabkan ketidakstabilan pada form tubuh dan meningkatkan risiko cedera. Maka dari itu, dengan beban ringan dan tingkatkan bertahap seiring waktu.
3. Melewati Pemanasan dan Pendinginan: Pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah angkat beban penting untuk meningkatkan sirkulasi darah, menghangatkan otot, dan mengurangi risiko cedera. Melewatkan pemanasan dan pendinginan dapat membuat otot kamu lebih rentan terhadap cedera.
4. Overtraining: Terlalu sering atau terlalu banyak latihan tanpa memberi waktu cukup untuk istirahat dapat mengakibatkan overtraining, yang mengakibatkan kelelahan, penurunan performa, dan cedera.
5. Fokus Hanya pada Satu Grup Otot: Beberapa pemula mungkin hanya fokus pada satu grup otot tertentu tanpa memperhatikan keseimbangan antara otot-otot yang berbeda. Padahal, untuk mendapatkan hasil yang optimal, semua grup otot pada tubuh harus dilatih sama rata, lho.
6. Kurangnya Variasi Latihan: Melakukan latihan yang sama berulang-ulang dapat menyebabkan kebosanan dan mengurangi efektivitas. Jadi, pastikan kamu memiliki variasi dalam jenis latihan dan gerakan yang kamu lakukan, ya! Yup! Itu dia beberapa tips seputar olahraga angkat beban. Nah, untuk menyempurnakan form dan teknik angkat beban, beberapa pakar juga menganjurkan untuk latihan angkat beban diselingi dengan yoga. Karena, manfaat yoga yang melatih fleksibilitas tubuh dapat mendukung teknik pernafasan, form yang benar, hingga melatih ketahanan tubuh untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal. Keren banget, ya? Jadi makin semangat olahraga, deh!