8 Gerakan Yoga untuk Pemula, Bisa Dilakukan di Rumah

Siapa sih, yang tidak tau yoga? Yoga merupakan olahraga fisik dan spiritual yang berasal dari India sejak ratusan tahun yang lalu. Olahraga ini mencakup serangkaian gerakan fisik yang disebut asana, yaitu pernapasan yang teratur dan konsentrasi pikiran. Yoga juga merupakan filosofi yang menekankan pada keseimbangan dan keselarasan tubuh, pikiran, dan emosi.

Sama seperti olahraga lainnya, melakukan yoga juga memberikan banyak manfaat mulai dari meningkatkan fleksibilitas tubuh, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, mengurangi stres, hingga membentuk otot dan membakar lemak.

Yoga merupakan salah satu olahraga yang dapat dilakukan oleh pemula dengan mudah. Berikut 8 gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu lakukan di rumah:

Tadasana

Gerakan yoga untuk pemula yang pertama adalah Tadasana. Gerakan ini juga seringkali disebut sebagai Mountain Pose, yaitu posisi yoga dasar dan merupakan fondasi dari semua pose berdiri pada yoga.

Beberapa manfaat melakukan Tadasana adalah meningkatkan keseimbangan, menguatkan otot betis dan paha, serta meningkatkan fleksibilitas lutut dan pinggul.

Langkah-langkah melakukan Tadasana:

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat, lalu angkat jari kamu dan tekan telapak kaki ke lantai.
2. Tarik perut ke dalam, tekuk sedikit lutut, dan rentangkan tangan ke atas kepala.
3. Tarik dada ke atas dan angkat kepala, lalu tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

Uttanasana

Uttanasana atau disebut juga dengan Gerakan Tiang Terbalik merupakan gerakan yoga yang dilakukan untuk peregangan tubuh dan hampir ada pada setiap kelas atau jenis yoga. Adapun manfaat melakukan Uttanasana yaitu meningkatkan fleksibilitas tungkai, mengurangi tekanan pada otot punggung bawah, dan memperlancar aliran darah ke kepala. Namun, sebelum memulai gerakan ini, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau instruktur yoga yang terlatih untuk memastikan bahwa gerakan ini sesuai dengan kondisi kesehatan kamu, ya.

Langkah-langkah melakukan Uttanasana:

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat, lalu tarik perut ke dalam dan tekuk lutut
2. Tangan tarik ke belakang, jari-jari tangan memegang siku
3. Tarik dada ke atas dan turunkan kepala ke bawah, sambil menekuk lutut lebih dalam
4. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit

Balasana

Gerakan yoga untuk pemula yang satu ini biasa juga disebut dengan Child Pose. Gerakan ini merupakan gerakan dasar yang dilakukan untuk pemanasan atau pendinginan setelah melakukan gerakan yang lebih intens.

Balasana memiliki manfaat untuk memperkuat otot-otot punggung bawah, merilekskan otot-otot pinggul, dan menenangkan pikiran.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan balasana:

1. Berbaring terlentang di lantai dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan terletak di samping tubuh.
2. Angkat bokong dan pinggul ke atas sehingga bagian bawah tubuh terangkat dari lantai.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan bokong dan pinggul kembali ke lantai dengan lembut.
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali atau sesuai kemampuan.

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana atau dikenal juga dengan Triangle Pose memiliki manfaat untuk memperkuat otot-otot panggul, kaki, dan punggung, serta membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh.

Langkah-langkah untuk melakukan Utthita Trikonasana:

1. Berdiri tegak dengan kaki terpisah selebar bahu. Jari-jari kaki mengarah ke depan.
2. Tarik nafas dalam dan angkat tangan ke atas, membentuk garis tepat di samping telinga.
3. Buang nafas dan bawa tangan kanan ke bawah ke kaki kanan, sementara tangan kiri mengarah ke atas ke langit-langit.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik sambil menjaga keseimbangan.
5. Buang nafas dan kembali ke posisi awal dengan mengangkat tangan kiri ke atas
6. Ulangi gerakan ini dengan memindahkan tangan kiri ke bawah ke kaki kiri.

Chaturanga

Ingin mahir melakukan gerakan plank? Kamu bisa melakukan Chaturanga atau Low Plank, yang memiliki manfaat untuk menguatkan otot-otot lengan, dada, punggung, dan panggul. Chaturanga juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan daya tahan tubuh serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Langkah-langkah untuk melakukan Chaturanga:

1. Mulailah dengan posisi plank, dengan tangan memegang lantai di samping tubuh dan kaki menapak dengan kuat ke lantai. Pastikan tubuh kamu sejajar dengan lantai dan bahu di garis tengah tangan.
2. Angkat kaki kanan keluar sedikit dari lantai dan tarik perut ke dalam.
3. Turunkan tubuh kamu ke posisi chaturanga dengan menurunkan dada dan perut ke lantai dengan perlahan. Pastikan bahu tetap di garis tengah tangan dan jari-jari tangan menyentuh lantai.
4. Tahan posisi chaturanga selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi plank dengan cara mengangkat tubuh kamu kembali ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan kamu.

Shavasana

Buat kamu yang suka rebahan, Shavasana atau Corpse Pose menjadi gerakan yoga yang paling mudah untuk dilakukan. Gerakan ini seringkali digunakan untuk mengakhiri sesi yoga dan memiliki manfaat untuk menenangkan pikiran dan mengurangi stres serta kelelahan. Shavasana juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan sirkulasi darah.

Langkah-langkah untuk melakukan Shavasana:

1. Tempatkan matras yoga atau handuk yang tebal di atas lantai dan baringlah di atasnya dengan posisi telentang.
2. Letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan terbuka ke atas.
3. Letakkan kaki sejajar dengan pinggul dengan jarak selebar bahu.
4. Bersantailah di posisi ini selama beberapa menit, dengan pernapasan yang santai dan alami.
5. Jika kamu merasa nyaman, kamu dapat memperdalam relaksasi dengan menutup mata dan memfokuskan pikiran pada pernapasan.
6. Ketika kamu siap untuk keluar dari shavasana, perlahan-lahan kembalilah ke posisi duduk dengan membuka mata dan mengambil beberapa napas dalam.

Viparita Virabhadrasana

Viparita Virabhadrasana adalah gerakan yoga yang merupakan variasi dari gerakan yoga bernama Virabhadrasana. Gerakan ini membantu menguatkan otot-otot lengan, dada, punggung, dan panggul serta meningkatkan fleksibilitas paha dan betis.

Langkah-langkah untuk melakukan Viparita Virabhadrasana:

1. Mulailah dengan posisi plank, dengan tangan memegang lantai di samping tubuh dan kaki menapak dengan kuat ke lantai. Pastikan tubuh kamu sejajar dengan lantai dan bahu di garis tengah tangan.
2. Tarik perut ke dalam dan angkat kaki kanan keluar sedikit dari lantai.
3. Kemudian, turunkan dada dan perut ke lantai dengan perlahan. Pastikan bahu tetap di garis tengah tangan dan jari-jari tangan menyentuh lantai.
4. Saat tubuh kamu sudah terletak di lantai, angkat kaki kiri ke atas dan posisikan di atas lutut kaki kanan.
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi plank dengan cara mengangkat tubuh kamu kembali ke posisi awal.
6. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan kamu.

Malasana

Malasana atau Garland Pose menjadi gerakan yoga untuk pemula terakhir yang bisa kamu coba. Gerakan yoga ini membantu meningkatkan fleksibilitas paha dan betis serta menguatkan otot-otot panggul dan lengan. Gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh serta membantu mengurangi stress dan kelelahan.

Langkah-langkah untuk melakukan Malasana:

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Rentangkan tangan ke samping dan bawa tangan kanan ke depan sambil membungkuk sedikit.
3. Kini, turunkan tubuh ke posisi duduk dengan membawa kaki ke belakang dan memposisikan kaki di atas lantai dengan posisi duduk terbuka.
4. Pastikan tangan kamu berada di lantai di samping tubuh dengan jari-jari tangan menyentuh lantai.
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dengan cara mengangkat tubuh kamu kembali ke posisi berdiri.
6. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan kamu.

Yup, itu dia beberapa gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu coba dengan mudah. Namun, tetap ingat, pastikan kamu melakukan gerakan-gerakan tersebut dengan benar mulai dari mengatur pernafasan, mengencangkan otot, dan memposisikan tubuh dengan benar. Selamat mencoba!