6 Tips Olahraga saat Puasa, Bikin Lebih Sehat dan Bugar!

Beberapa orang cenderung menghindari berolahraga saat bulan Ramadan karena khawatir tidak mampu menahan rasa haus dan lapar, bahkan untuk pilihan olahraga yang terbilang ringan sekalipun. Padahal, untuk bisa bergerak aktif dengan berolahraga tidak harus selalu berada di luar rumah. Ada banyak sekali gerakan olahraga yang bisa dilakukan di dalam kamar, mulai dari yoga, plank, hingga squat. Kamu tetap bisa mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar di bulan puasa dengan cara memerhatikan jenis, waktu, hingga durasi olahraga yang tepat. Ada sejumlah tips olahraga saat puasa yang bisa kamu pelajari terlebih dahulu.

Ingat, dengan tetap berolahraga saat puasa, tubuhmu akan senantiasa kuat dan terjaga. Tentu kamu tidak ingin imunitas tubuhmu menurun sehingga terlihat lemas dan tidak fit, bukan? Jadi, jangan pernah melewatkan olahraga hanya karena kamu sedang berpuasa. Beberapa tips olahraga saat puasa berikut ini bisa membantu kamu untuk lebih konsisten dalam melakukannya. Perhatikan kiat-kiat berikut ini!

6 Tips Olahraga saat Puasa

1. Cukupi Kebutuhan Cairan Tubuh

Menjaga cairan tubuh tetap tercukupi menjadi tips olahraga saat puasa yang pertama. Sebelum mulai berolahraga, penting untuk berusaha memenuhi kebutuhan cairan tubuh agar kamu bisa lebih maksimal dalam menjalani aktivitas di bulan puasa. Pastikan untuk mengonsumsi air putih tidak kurang dari 2 liter perhari demi terhindar dari dehidrasi. Kamu bisa menerapkan pola minum 2-4-2 yang telah banyak disarankan oleh para ahli, yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di sela-sela makan besar sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur.

Kekurangan cairan tubuh dapat berpotensi membuat kegiatan olahraga terasa lebih sulit dan lebih cepat lelah. Akibatnya, rasa haus pun bisa saja datang menghampiri meskipun kamu hanya melakukan gerakan olahraga ringan. Jadi, bawalah selalu gelas berisi air untuk diminum secara teratur antara sahur dan berbuka. Tubuhmu memerlukan hidrasi dengan baik sebelum benar-benar dapat diajak bekerja sama. Kamu juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang mengandung banyak mineral, seperti apel, jeruk, semangka, tomat, dan mentimun.

2. Perhatikan Waktu Berolahraga

Penting untuk mengetahui kapan kamu harus melakukan olahraga dan berapa banyak durasi yang dianjurkan saat sedang berpuasa. Hal tersebut demi menghindari adanya risiko gangguan kesehatan yang kemungkinan kamu alami, contohnya seperti dehidrasi hingga kadar gula darah yang menurun. Durasi berolahraga juga tidak boleh lebih dari 30 menit. Lantas, kapan waktu yang disarankan untuk olahraga saat puasa?

Kamu bisa memilih ketiga waktu berikut ini, yaitu sore menjelang berbuka puasa, malam hari antara 2-4 jam setelah berbuka, dan pagi hari setelah sahur. Olahraga di sore hari menjelang berbuka akan membantu kamu untuk langsung menerima asupan makanan dan minuman ketika energi sudah habis terkuras, sehingga kamu tidak perlu lagi menahan haus dan lapar dalam waktu yang lama.

Sementara itu, berolahraga di malam hari akan membuat kamu bisa lebih bebas bergerak dengan energi yang sudah terisi penuh. Ingat, jangan langsung bangkit berolahraga saat tubuhmu baru saja menerima asupan makanan saat berbuka. Hal ini bisa mengakibatkan adanya gangguan pencernaan karena tubuhmu belum benar-benar memproses penyerapan makanan dengan tuntas. Buatlah jeda terlebih dahulu mininum 2 jam setelah berbuka. Kamu yang melakukan olahraga ringan setelah sahur juga diketahui mampu menjaga kebugaran tubuh.

3. Pilih Jenis Olahraga Ringan

Melakukan olahraga dengan intensitas ringan saat sedang berpuasa sangatlah dianjurkan. Hindari melakukan olahraga yang terbilang berat, seperti sepak bola, berlari, renang, atau badminton. Karena olahraga dengan intensitas yang berat dapat membuatmu lebih cepat lelah sehingga berpotensi cedera. Kamu harus memahami dengan benar seberapa besar batas toleransi tubuhmu sebelum memilih jenis olahraga yang sesuai.

Ambilah sejumlah jenis olahraga dengan intensitas ringan, seperti berjalan kaki mengelilingi komplek, bersepeda, yoga, angkat dumbell, pilates, peregangan dada, squat, hula hoop, hingga lompat tali. Pilihan olahraga seperti ini akan membantu kamu untuk tetap fit tanpa harus memproduksi keringat berlebih sehingga rentan mengalami risiko dehidrasi. Sebaiknya, kamu juga mengurangi intensitas berolahraga sebanyak 30% hingga 40% agar tidak cepat lelah.

4. Atur Asupan Nutrisi

Salah satu tips olahraga saat puasa yang paling penting adalah kemampuan menjaga asupan nutrisi dalam tubuh. Pastikan untuk tetap mengonsumsi makanan sehat dan minum air putih yang cukup, jangan melebihi batas namun jangan pula kurang dari biasanya.

Mengutip womenshealthmag.com, seorang pakar nutrisi bernama Dr. Kawther Hashem menjelaskan bahwa makanan berserat tinggi dan kaya protein adalah hal terpenting untuk dikonsumsi selama Ramadan, “Makanan berserat tinggi akan dicerna dengan lambat dan melepaskan energi secara perlahan,” jelasnya. Cara ini akan membuat kamu lebih kuat selama berpuasa karena mampu mengurangi perasaan lapar sekaligus menyimpan energi hingga kamu berolahraga.

Beberapa rekomendasi makanan tinggi serat yang dapat disantap, mulai dari oat, sereal, beras merah, biji gandum utuh, lentil, kentang dengan kulit, biji-bijian, hampir semua buah (termasuk buah kering), hingga sayuran seperti kacang hijau. “Gabungkan makanan ini dengan sumber protein yang baik, seperti susu, yogurt, kacang-kacangan, ikan atau daging,” tambahnya kembali.

Kawther menyebutkan kombinasi ini akan memastikan kadar glukosa yang stabil dalam darah sehingga kecil kemungkinan untuk merasa lapar di hari berikutnya. Jangan lupa untuk melakukannya juga di saat sahur.

5. Maksimalkan Waktu Istirahat

Pada bulan Ramadan, pola tidur setiap umat muslim kemungkinan besar akan berkurang. Akibatnya, rasa kantuk pun senantiasa menghampiri, bahkan tak mengenal waktu. Akan lebih baik bila kamu menyempatkan tidur siang dengan melakukan power nap selama 20 hingga 30 menit di waktu yang memungkinkan. Kemudian, pastikan untuk tidur malam yang cukup setidaknya selama 4 jam. Ini akan membantumu agar lebih fresh saat berolahraga.

Melakukan olahraga saat puasa nyatanya juga tidak perlu setiap hari. Kamu bisa mengatur hari apa saja yang dapat kamu maksimalkan untuk berolahraga. Misalnya, di hari minggu kamu memutuskan untuk olahraga karena memiliki lebih banyak waktu luang, usahakan satu atau dua hari berikutnya dipergunakan untuk beristirahat. Jadi, kamu tetap dapat berolahraga teratur secara bergiliran dengan kondisi tubuh yang prima. Waktu istirahat tersebut juga diharapkan bisa dimanfaatkan untuk lebih memperbanyak ibadah di bulan Ramadan.

6. Pahami Tubuhmu

Tips olahraga saat puasa yang terakhir adalah dengan memahami tubuh. Saat kamu merasa lemas atau pusing sehingga tidak memungkinkan lagi untuk melanjutkan olahraga, dengarkan segera apa yang diinginkan oleh tubuhmu. Sebab, ini adalah tanda-tanda kamu kemungkinan mengalami dehidrasi atau gula darah rendah. Jangan pernah memaksakan diri hanya untuk mengejar target tertentu. Kamu bisa melanjutkan olahraga kembali saat malam hari ketika tubuhmu sudah terisi dengan makanan dan minuman yang cukup. Pastikan juga kamu sudah menerapkan waktu tidur yang cukup.

Itu dia tips olahraga saat puasa yang wajib kamu terapkan di bulan Ramadan. Siap untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar di hari kemenangan?