Ini dia 5 Gerakan Gym untuk Pemula, Mudah Diikuti!

Olahraga merupakan aktivitas fisik yang sifatnya sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Diperlukan usaha yang cukup ekstra agar bisa terus konsisten dalam melakukan workout secara rutin, terutama bagi kamu para pemula yang ingin memperoleh hasil maksimal, tetapi belum tahu benar bagaimana harus memulainya. Beberapa orang akhirnya memutuskan untuk mendaftarkan diri ke pusat kebugaran dengan harapan bisa lebih termotivasi untuk berolahraga, namun sebagian lainnya memilih untuk mempelajari gerakan fitness secara otodidak di berbagai kesempatan. Nah, ternyata ada sejumlah gerakan gym untuk pemula yang sederhana dan bisa kamu praktikkan di mana saja tanpa harus merogoh kocek dalam dengan berkunjung ke pusat kebugaran, lho. Apa sajakah itu? Gulir ke bawah untuk mempelajari bagaimana langkah-langkah gerakannya.

5 Gerakan Gym untuk Pemula

1. Plank

Plank adalah latihan menahan berat badan yang melibatkan kedua lengan di bagian bawah sebagai tumpuan sekaligus mempertahankan posisi batang tubuh dalam satu garis lurus dalam jangka waktu tertentu. Gerakan gym untuk pemula ini termasuk yang paling sering dilakukan oleh banyak orang dengan motivasi bisa mendapatkan bentuk perut yang sixpack.

Plank menjadi salah satu jenis olahraga yang berfungsi untuk memperkuat otot-otot inti di daerah panggul, perut, punggung bagian atas, serta area bahu. Ada banyak sekali manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan rutin melakukan olahraga plank, mulai dari mengencangkan bokong, memperkuat otot lengan bagian dalam, mengecilkan perut, memperbaiki postur tubuh, hingga meningkatkan kebugaran dan metabolisme tubuh.

Lantas, bagaimana panduan melakukan gerakan plank yang benar? Ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Ambil sebuah matras sebagai alas. Pastikan kamu menggunakan material yang nyaman.
• Mulailah dengan posisi menelungkup, kemudian letakkan kedua siku di atas matras dan posisikan lengan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan tubuh kamu berada dalam satu garis lurus, lalu angkat kaki kiri dan kanan secara perlahan seperti sedang berjinjit sebagai tumpuan. Bagian tubuh yang menempel di atas matras hanyalah lengan, siku, dan ujung jari kaki.
• Wajah harus menghadap ke arah bawah dengan berfokus menahan otot perut dan area bokong hingga mengencang. Ini diperlukan agar posisi tubuhmu tetap lurus mengambang selama plank berlangsung.
• Atur pernapasan dengan normal dan pertahankan posisi plank selama minimum 10 detik. Ulangi secara berkala.

2. Squat

Pilihan gerakan gym untuk pemula yang kedua adalah squat. Mungkin kamu sudah sering melihat sebagian orang yang rutin melakukan squat. Jika dilihat sekilas memang terlihat sederhana, tetapi nyatanya tidak semudah itu. Karena apabila tidak dilakukan dengan teknik yang benar, maka besar kemungkinan risiko cedera lutut hingga sakit punggung bagian bawah pun tak bisa dihindari.

Sama seperti jenis gerakan gym lainnya, squat juga menyimpan banyak manfaat yang baik bagi tubuh, mulai dari memperkuat otot inti, mengencangkan bokong dan paha, membakar kalori, meningkatkan kemampuan atletik, hingga memperbaiki postur tubuh. Kamu yang memiliki impian untuk bisa membentuk otot bagian bokong dan paha agar lebih kencang, saatnya untuk memasukkan squat ke dalam rangkaian gerakan fitness yang perlu kamu jadikan sebagai rutinitas.

Ikuti langkah-langkah squat berikut ini:

• Mulailah berdiri tegak dan buka kedua kaki hingga sejajar dengan pinggul.
• Angkat kedua tangan dan satukan di depan dada.
• Kemudian, dorong pinggul ke arah bawah dengan melibatkan otot perut dan turunkan tubuhmu hingga sejajar dengan paha. Busungkan juga bagian dada agar dorongan yang kamu ciptakan lebih bertenaga.
• Kembali tegakkan tubuh dengan membuang napas secara perlahan dan luruskan lengan ke arah bawah. Lakukan secara berulang minimum 10 kali.

3. Arnold Press

Arnold press adalah gerakan gym yang fungsinya untuk melatih kategori otot bagian atas, seperti trisep, trapezius, dan deltoid. Bahu menjadi salah satu anggota tubuh yang sangat penting untuk menjadi perhatian karena terlibat langsung dalam setiap gerakan tubuh bagian atas. Apa pun dorongan yang kamu lakukan pada bagian lengan, otot bahu akan ‘mengatur’ gerakan tersebut agar terlihat sempurna. Itulah sebabnya kamu perlu senantiasa melatih otot bahu untuk membuatnya lebih kuat.

Dengan melakukan arnold press, kamu bisa memperbaiki postur tubuh sekaligus membentuk definisi otot yang lebih baik. Cocok untuk kamu yang menginginkan bentuk bahu agar lebih bulat dan lebar.

Bagaimana cara melakukannya? Ikuti step by step arnold press di bawah ini:

• Siapkan dua buah dumbbell dan ambil posisi duduk atau berdiri dengan kedua kaki yang sedikit membuka.
• Posisikan kedua lengan di depan wajah sembari memegang dumbbell di masing-masing telapak tangan, kemudian dorong tangan ke atas kepala hingga bahu sejajar dengan telinga (lakukan dengan gerakan memutar lengan). Pastikan area siku masih sedikit tertekuk.
• Turunkan kembali beban secara perlahan-lahan ke depan wajah, lalu angkat lagi kedua tangan lurus ke arah atas hingga sejajar telinga. Ulangi gerakan selama 10 sampai 12 kali dengan tetap memerhatikan kontrol pada bagian bahu.

4. Sit Up

Sit up menjadi gerakan olahraga yang cukup populer untuk mengecilkan perut sekaligus meningkatkan massa otot. Dikenal dengan teknik gerakannya yang cukup sederhana, sit up mengharuskan kamu untuk rebah terlentang dengan mengangkat tubuh bagian atas sambil bertumpu pada panggul dan bokong. Lakukan setidaknya 10-20 kali sehari agar kamu bisa memperoleh hasil yang maksimal dengan rutin melakukan sit up.

Tidak hanya berfungsi untuk memperindah bentuk perut, namun sit up juga menyimpan banyak sekali manfaat yang berguna bagi kebugaran tubuhmu, mulai dari menjaga sistem metabolisme, mendorong performa atletik, memperbaiki postur badan, hingga memelihara keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Ini dia langkah-langkah gerakan gym untuk pemula berupa sit up yang baik dan benar:

• Berbaring terlentang di atas permukaan matras atau bangku.
• Tekuk bagian lutut ke atas, akan lebih baik bila terdapat penyangga yang bisa menahan posisi lututmu.
• Posisikan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkat tubuh dari lantai secara perlahan dengan bertumpu pada area pinggul dan bokong. Lalu turunkan kembali tubuh ke posisi semula atau berbaring terlentang sambil mengatur pernapasan.

5. Lunges

Rekomendasi gerakan gym untuk pemula yang terakhir adalah Lunges. Lunges adalah salah satu jenis olahraga yang berfungsi untuk mengencangkan tubuh sekaligus memperkuat otot-otot inti, punggung, perut, paha bagian depan & belakang, serta betis. Dengan rutin melakukan lunges, kamu bisa memperoleh kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Gerakan lunges juga diketahui mampu menjaga keseimbangan tubuh agar tidak mudah cedera. Kamu yang mengalami kelebihan berat badan bahkan bisa menjadikan lunges sebagai trik jitu untuk menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan lunges berfokus pada melatih bentuk dan kekuatan tubuh bagian bawah.

Bagaimana cara melakukan lunges? Ikuti langkah-langkahnya di bawah ini:

• Berdiri tegak dengan seluruh bagian tubuh yang rileks, angkat dagu dan jangan menunduk.
• Bawa satu kaki ke bagian depan, lalu dorong kaki kedua ke arah belakang. Pastikan posisimu sudah dibuat senyaman mungkin untuk turun ke bawah.
• Posisikan kedua tangan di depan dada dengan saling menggenggam.
• Turunkan badan lurus ke bawah perlahan-lahan, fokus kepada kaki yang berada di bagian depan. Ambil napas saat turun dan buang napas saat naik.
• Lakukan secara berulang.

Itu dia kelima pilihan gerakan gym untuk pemula yang bisa kamu praktikkan dengan mudah. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mulai berolahraga untuk mengurangi risiko cedera, ya!