Berat Badan Ideal: Cara Menghitung dan Tips Mencapainya!

Memiliki berat badan ideal tidak hanya meningkatkan kepercayaan diri. Selain membuat penampilan tubuh tampak proporsional, memiliki berat badan ideal juga membawa banyak dampak kesehatan; mulai dari terhindar dari risiko penyakit jantung dan obesitas, daya tahan tubuh yang lebih kuat, tubuh yang lebih berenergi, hingga harapan hidup yang lebih panjang. Lalu sebenarnya, berapa sih berat badan ideal yang perlu dimiliki untuk mencapai manfaat kesehatan tersebut? Bagaimana cara menghitung berat badan ideal? Apa saja hal yang perlu dilakukan untuk memiliki berat badan ideal? Untuk informasi selengkapnya, kamu bisa membaca artikel ini sampai habis, ya!

Apa Itu Berat Badan Ideal?

Berat badan ideal adalah pengukuran terhadap berat tubuh yang dianggap optimal atau sehat berdasarkan pertimbangan dari berbagai faktor; usia, tinggi badan, jenis kelamin, dan komposisi tubuh. Seseorang yang memiliki berat badan ideal dinilai berada pada kesehatan yang optimal, dengan risiko rendah terhadap berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan gangguan kesehatan lainnya.

Sedangkan, menurut jurnal yang diterbitkan oleh The American Journal of Clinical  Nutrition berjudul Ideal Body or BMI: so, what’s it to be? menjelaskan bahwa berat badan ideal tidaklah hanya sekadar angka pada timbangan, melainkan persentase massa otot dan lemak haruslah seimbang. Karena, beberapa orang yang memiliki berat badan ideal bisa saja memiliki massa lemak yang lebih banyak dibandingkan massa otot, sehingga masih terlihat buncit, misalnya.

Oleh karena itu, menentukan berat badan ideal juga melibatkan penilaian holistik, sehingga tidak dapat diukur melalui angka di timbangan. Berat badan ideal juga dapat bervariasi dari individu ke individu, tergantung pada berbagai faktor termasuk struktur tulang, massa otot, dan tingkat aktivitas fisik.

Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Dalam menentukan berat badan ideal, ada beberapa metode yang bisa kamu lakukan, di antaranya adalah:

Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT atau Indeks Massa Tubuh merupakan metode yang paling umum digunakan untuk menghitung berat badan ideal. Caranya adalah dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan dalam meter. Rumusnya adalah sebagai berikut:

  IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m))^2

Setelah menghitung IMT, kamu dapat menggunakan klasifikasi IMT yang telah ditentukan oleh WHO untuk menentukan apakah berat badan kamu berada dalam kategori kurus, normal, kelebihan berat badan, atau obesitas.

Mengukur Lingkar Pinggang dan Panggul

Lingkar pinggang dan panggul juga bisa menjadi indikator untuk mengevaluasi berat badan ideal. Lingkar pinggang dan panggul yang berlebih dapat menunjukkan penumpukan lemak di area perut, yang berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Metode Broca

Metode Broca untuk mengukur berat badan ideal ini cukup sederhana dan digunakan khusus untuk orang dewasa. Caranya, adalah dengan mengurangi 100 dari tinggi badan dalam centimeter untuk wanita, dan mengurangi 105 dari tinggi badan dalam centimeter untuk pria.

Itu dia beberapa metode mengukur berat badan yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Namun, untuk mengetahui jawaban yang lebih akurat lengkap dengan jumlah massa lemak maupun otot, kamu bisa menimbang tubuh kamu langsung di pusat kebugaran, ya! Biasanya, beberapa pusat kebugaran di mall menyediakan fasilitas ini dengan gratis, kok.

Cara Menjaga Berat Badan Ideal

Jika kamu ingin memiliki berat badan ideal, atau sudah memilikinya dan ingin menjaganya agar tetap di nilai yang sama, Cove telah merangkum beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menjaga berat badan ideal. Berikut list lengkapnya!

Ketahui Kalori yang Dibutuhkan

Cara pertama untuk menjaga berat badan ideal adalah mencari tahu berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kamu setiap harinya. Kalori merupakan satuan yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang terkandung dalam makanan atau minuman. Jumlah energi ini, kemudian akan dicerna oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi biologis tubuh. Tentunya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas sehari-hari, dan lainnya. Penting untuk mengetahui jumlah yang tepat, yang juga sesuai dengan profil kamu ya!

Defisit Kalori

Bagi kamu yang memiliki berat badan di atas BMI, penting untuk melakukan defisit kalori. Defisit kalori merupakan kondisi di mana kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kamu habiskan melalui aktivitas fisik atau metabolisme basal. Ketika hal ini terjadi, berarti tubuh kamu menggunakan lebih banyak energi dibandingkan yang masuk melalui makanan. Saat kamu melakukan defisit kalori, kamu juga masih bisa kok nyemil atau mengonsumsi makanan ringan, salah satunya dengan memilih snack rendah kalori yang terbuat dari gandum atau rendah gula.

Penuhi Kebutuhan Nutrisi

Penuhi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, seimbang, dan juga rendah kalori. Kamu bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan termasuk sayur-mayur, buah-buahan, biji-bijian, protein sehat seperti ikan, dada ayam dan kacang-kacangan, serta sedikit lemak jenuh, gula, dan garam.

Hindari Konsumsi Mie Instan

Siapa nih, yang suka mengonsumsi mie instan? Selain kalorinya tinggi, mie instan pada umumnya juga memiliki kandungan natrium yang tinggi dan tidak baik bagi kesehatan. Jika kamu masih ingin mengonsumsi mie instan, pastikan kamu memilih merk mie instan rendah kalori atau mie khusus diet sehingga tidak mengganggu metabolisme tubuh kamu.

Kontrol Porsi Makan

Saat makan siang, malam, atau sarapan, kamu perlu memperhatikan porsi makan, ya! Hindari makan berlebihan, belajar mendengarkan ‘sinyal’ kenyang yang diberikan oleh tubuh. Tidak hanya itu, sebaiknya makan sebelum perut lapar. Hal ini akan mencegah kamu untuk makan berlebihan.

Rutin Berolahraga

Selain menjaga pola makan, pastikan kamu berolahraga secara rutin. Kebiasaan ini akan membantu kamu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jika kamu pemula, mulai dengan berolahraga 2-3 kali seminggu, dan lanjutkan maksimal sebanyak 5 kali seminggu jika sudah terbiasa.

Ingin Menjaga Berat Badan Ideal? Ingat Ini!

Selain menerapkan gaya hidup sehat dan mengonsumsi makanan penuh nutrisi, terhadap beberapa hal yang perlu kamu perhatikan saat menjaga berat badan ideal. Apa saja?

Kelola Stress

Tahukah, kamu? Stress dapat mempengaruhi kebiasaan makan dan membuat beberapa orang cenderung mengatasi stress dengan makan berlebihan. Saat pikiran terasa stress, lakukan aktivitas yang kamu sukai untuk mengelola stress seperti lakukan meditasi, yoga, atau olahraga.

Jangan Diet Berlebihan

Bagi kamu yang memerlukan diet untuk mencapai berat badan ideal, pastikan kamu tidak melakukan diet secara berlebihan, ya. Tetap ingat untuk penuhi kebutuhan nutrisi dan kurangi porsi makan secara perlahan, untuk menghindari tubuh yang mudah lelah dan sakit akibat daya tahan tubuh yang menurun.

Miliki Waktu Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat mempengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan. Oleh karena itu, pastikan kamu memiliki waktu yang cukup demi memiliki tidur berkualitas. Sebagian besar manusia dewasa setidaknya membutuhkan waktu 6-8 jam setiap harinya untuk tidur di malam hari.

Konsisten

Menjaga berat badan ideal memerlukan konsistensi dan komitmen. Jadi, jangan sampai patah arang untuk menerapkan tubuh sehat. Kamu juga bisa mencari dukungan dari keluarga, teman, hingga komunitas supaya makin semangat!

Yup, itu dia serba-serbi tentang berat badan ideal yang bisa kamu ketahui. Tetap ingat, apa pun tujuan kamu untuk menjaga berat badan ideal, mulai dari kesehatan hingga penampilan, lakukan dengan benar dan jangan berlebihan, ya!